群馬県 美容レーザー アライクリニック

健康まめ知識

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成人病の運動療法

運動は心臓・肺・筋肉の機能を強化するほか、肥満を改善し、血糖や血圧を下げ、またHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす効果があり成人病の予防・治療に有効です。

しかし、重い心臓病、腎臓病、肝臓病、関節障害などがある場合、また、熱、睡眠不足、二日酔いなど体調不良の場合に運動することは危険です。

また、糖尿病・高血圧・肥満・高脂血症の場合でも、重症の患者さんでは、運動療法の効果が期待できないばかりでなく、かえって障害の元になります。

このように運動は「両刃の剣」と言われていますので、実行にあたっては必ず主治医に、御相談下さい。

 

運動療法を行うときの条件は?

体調が良好で、以下のような自覚症状や病気がないことが、運動を安全に行うための一般的な条件と考えられています。これ以外の場合(例えば、軽い自覚症状がある、安静時の心電図に軽度の異常がある、血圧や血糖がかなり高いなど)には、あらかじめ試しに軽い運動をしてみて症状や検査結果が悪くならないことを確かめなければなりません(運動負荷試験)。また、運動療法の条件に当てはまる場合でも、中年以降(40−50歳以上)の方は、なるべく運動負荷試験をしてから、運動療法を始めるほうが良いでしょう。

 

運動療法を行う条件

1. 自覚症状

  • 胸部痛、動悸、息切れ、めまいなどがないこと
  • 腰痛や関節痛などがないこと

2. 今、現在の病気

  • 心臓病、安静時の心電図異常や、腎臓病、肝臓病などがないこと
  • 骨や関節の障害がないこと
  • 糖尿病、高血圧症、高脂血症、肥満症が軽度であること

 

糖尿病、高血圧症、高脂血症、肥満症の運動療法を行うための条件とは?

行っても良い 場合によっては行っても良い 行ってはいけない
糖尿病 空腹時血糖 110−139 mg/dl 140−249 mg/dl 250 mg/dl以上

尿ケトン体陽性

尿蛋白陽性

増殖性網膜症

高血圧症 血圧 140−159/90−94 mmHg 160−179/95−99 mmHg 180/100 mmHg以上

心拡大・腎障害

高脂血症 総コレステロール 220−249 mg/dl

中性脂肪 150−299 mg/dl

総コレステロール 250 mg/dl以上

中性脂肪 300 mg/dl以上

肥満症 BMI 24.0−29.9 下肢障害 BMI 30以上

 

具体的な運動方法

1. あらかじめ

 それまで運動をしていなかった方はいきなり運動療法を始めるのではなく、1−2週間かけて少しずつ体を動かすようにして下さい。

2. 運動の前後に

 準備体操、整理体操は十分に行って下さい。

3. 運動の種類

 しっかりと呼吸しながらなるべく全身を使う運動、たとえば、歩行、ジョギング、なわとび、水中歩行、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが良いでしょう。なかでも、歩行はいつでも、どこでも、誰でも、ひとりでも、無理なく簡単に、安全に(交通には十分注意して下さい)手軽に出来る運動です。運動療法のため歩行する場合には


  • ウオーキングシューズなど(クッション性があり柔らかい)と動き安い服装
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • おなかを引き締める
  • 膝、脚を伸ばす
  • つま先で地面をける
  • 着地はかかとから、さつさと歩く
  • 歩幅はいつもより広めに

 また、息を止めて、力を入れるような運動(重量挙げ、エキスパンダーなど)は少なくとも運動療法の初期には好ましくありません。特に、このような運動は血圧を上昇させるので、高血圧の方にはおすすめできません。

 

4. 運動の強さ

 最高にきつい(これ以上は不可能)運動を100%とした場合、成人病の予防・治療のためには40−60%程度の運動が良いと考えられています。なお、当初は30−40%の運動から始めてください。

 運動の強さ知る2つの方法を御紹介します。けっして無理をしないように心がけて下さい。

 

A)自覚症状による判断法(ボルグの指標)

「楽 − ややきつい」の範囲(約50%の強さ)で運動する。

  6
 
  7
 非常に楽である 
  8
 
  9
 かなり楽である
 10 
 
 11
 楽である
 12
 
 13
 ややきつい
 14
 
 15
 きつい
 16
 
 17
 かなりきつい
 18
 
 19
 非常にきつい
 20
 最高にきつい

 

B)心拍数(脈拍)による方法

 年齢
 50%強度運動時の心拍数 
 (1分間)
 20才代 
 126−130
 30才代
 121−125
 40才代
 116−120
 50才代
 111−115
 60才代
 106−110

 

5. 運動の時期と時間

 一般に空腹時や食直後を避け、食後1−2時間に行うのが良いでしょう。

 一回の運動時間は10分程度からはじめ、なるべく30分以上行うようにしましょう。

 週に2回以上、なるべく3回以上行いましょう。

 歩数でいうと、1日に8000歩以上必要です。

 運動は長く続けて初めて効果がでてきます。糖尿病や肥満症の場合でも、運動療法の目的は、必ずしも毎回の運動で直接ぶどう糖や脂肪を燃やすことではありません。長期的な運動で筋肉量や筋肉を流れる血液の量を増やし、またその他全身の細胞を活性化することでエネルギー消費を円滑にすることが目的です。

 継続してできる無理のない運動療法を心がけて下さい。


参考文献
運動療法処方せん作成マニュアル 日本医師会編
糖尿病の運動療法 藤井 暁、田中史朗著 金芳堂
成人病の運動処方 .運動療法 波多野義郎 伊賀六一 編
健康運動指導士養成講習会テキスト
ヘルスケアトレーナー養成講習会テキスト

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