成人病の運動療法

運動は心臓・肺・筋肉の機能を強化するほか、肥満を改善し、血糖や血圧を下げ、またＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があり成人病の予防・治療に有効です。

しかし、重い心臓病、腎臓病、肝臓病、関節障害などがある場合、また、熱、睡眠不足、二日酔いなど体調不良の場合に運動することは危険です。

また、糖尿病・高血圧・肥満・高脂血症の場合でも、重症の患者さんでは、運動療法の効果が期待できないばかりでなく、かえって障害の元になります。

このように運動は「両刃の剣」と言われていますので、実行にあたっては必ず主治医に、御相談下さい。

 

運動療法を行うときの条件は？

体調が良好で、以下のような自覚症状や病気がないことが、運動を安全に行うための一般的な条件と考えられています。これ以外の場合（例えば、軽い自覚症状がある、安静時の心電図に軽度の異常がある、血圧や血糖がかなり高いなど）には、あらかじめ試しに軽い運動をしてみて症状や検査結果が悪くならないことを確かめなければなりません（運動負荷試験）。また、運動療法の条件に当てはまる場合でも、中年以降（４０－５０歳以上）の方は、なるべく運動負荷試験をしてから、運動療法を始めるほうが良いでしょう。

 

運動療法を行う条件

１．　自覚症状

• 胸部痛、動悸、息切れ、めまいなどがないこと
• 腰痛や関節痛などがないこと

２．　今、現在の病気

• 心臓病、安静時の心電図異常や、腎臓病、肝臓病などがないこと
• 骨や関節の障害がないこと
• 糖尿病、高血圧症、高脂血症、肥満症が軽度であること

　

糖尿病、高血圧症、高脂血症、肥満症の運動療法を行うための条件とは？

	行っても良い	場合によっては行っても良い	行ってはいけない
糖尿病	空腹時血糖　１１０－１３９　ｍｇ／ｄｌ	１４０－２４９　ｍｇ／ｄｌ	２５０　ｍｇ／ｄｌ以上 尿ケトン体陽性 尿蛋白陽性 増殖性網膜症
高血圧症	血圧　１４０－１５９／９０－９４　ｍｍＨｇ	１６０－１７９／９５－９９　ｍｍＨｇ	１８０／１００　ｍｍＨｇ以上 心拡大・腎障害
高脂血症	総コレステロール　２２０－２４９　ｍｇ／ｄｌ 中性脂肪　１５０－２９９　ｍｇ／ｄｌ	総コレステロール　２５０　ｍｇ／ｄｌ以上 中性脂肪　３００　ｍｇ／ｄｌ以上
肥満症	ＢＭＩ　２４．０－２９．９	下肢障害	ＢＭＩ　３０以上

 

具体的な運動方法

１．　あらかじめ

　それまで運動をしていなかった方はいきなり運動療法を始めるのではなく、１－２週間かけて少しずつ体を動かすようにして下さい。

２．　運動の前後に

　準備体操、整理体操は十分に行って下さい。

３．　運動の種類

　しっかりと呼吸しながらなるべく全身を使う運動、たとえば、歩行、ジョギング、なわとび、水中歩行、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが良いでしょう。なかでも、歩行はいつでも、どこでも、誰でも、ひとりでも、無理なく簡単に、安全に（交通には十分注意して下さい）手軽に出来る運動です。運動療法のため歩行する場合には

• ウオーキングシューズなど（クッション性があり柔らかい）と動き安い服装
• 胸を張り、背筋を伸ばす
• おなかを引き締める
• 膝、脚を伸ばす
• つま先で地面をける
• 着地はかかとから、さつさと歩く
• 歩幅はいつもより広めに

　また、息を止めて、力を入れるような運動（重量挙げ、エキスパンダーなど）は少なくとも運動療法の初期には好ましくありません。特に、このような運動は血圧を上昇させるので、高血圧の方にはおすすめできません。

 

４．　運動の強さ

　最高にきつい（これ以上は不可能）運動を１００％とした場合、成人病の予防・治療のためには４０－６０％程度の運動が良いと考えられています。なお、当初は３０－４０％の運動から始めてください。

　運動の強さ知る２つの方法を御紹介します。けっして無理をしないように心がけて下さい。

 

Ａ）自覚症状による判断法（ボルグの指標）

「楽　－　ややきつい」の範囲（約５０％の強さ）で運動する。

６
７	非常に楽である
８
９	かなり楽である
１０
１１	楽である
１２
１３	ややきつい
１４
１５	きつい
１６
１７	かなりきつい
１８
１９	非常にきつい
２０	最高にきつい

 

Ｂ）心拍数（脈拍）による方法

年齢	５０％強度運動時の心拍数　 　（１分間）
２０才代	１２６－１３０
３０才代	１２１－１２５
４０才代	１１６－１２０
５０才代	１１１－１１５
６０才代	１０６－１１０

 

５．　運動の時期と時間

　一般に空腹時や食直後を避け、食後１－２時間に行うのが良いでしょう。

　一回の運動時間は１０分程度からはじめ、なるべく３０分以上行うようにしましょう。

　週に２回以上、なるべく３回以上行いましょう。

　歩数でいうと、１日に８０００歩以上必要です。

　運動は長く続けて初めて効果がでてきます。糖尿病や肥満症の場合でも、運動療法の目的は、必ずしも毎回の運動で直接ぶどう糖や脂肪を燃やすことではありません。長期的な運動で筋肉量や筋肉を流れる血液の量を増やし、またその他全身の細胞を活性化することでエネルギー消費を円滑にすることが目的です。

　継続してできる無理のない運動療法を心がけて下さい。

参考文献

運動療法処方せん作成マニュアル　日本医師会編

糖尿病の運動療法　藤井　暁、田中史朗著　金芳堂

成人病の運動処方 ．運動療法 波多野義郎 伊賀六一 編

健康運動指導士養成講習会テキスト

ヘルスケアトレーナー養成講習会テキスト